腰痛セルフケア

産後からの腰痛、慢性の腰痛、どのような腰痛でもまずやってもらいたいセルフケアがあります。

当院でも腰痛の方には大体このどれかのケアが腰痛改善には当てはまりますので施術終わりにはよくご指導させて頂いているトップ３のセルフケアになります。

骨盤矯正や整体でご来院頂ければ気になる方にも直接ご指導できます。

当院では大部分の腰痛に殿筋の硬さが関係しているとみています。

座骨神経痛や足の冷えにも有効です。

椅子に足を組んで腰掛けます。

イスは足が９０度くらいに曲がる高さが一番いい高さになります。

腰を後ろに反らせたまま胸を前に倒していきます。

倒していくとお尻の筋肉が張ってきますのでそのまま15秒以上キープします。

これを左右繰り返します。　固い感じがあれば毎日数回行います。

骨盤から大腿骨に付着する腸骨筋のストレッチです。

腰痛者の約半数は腸骨筋の硬さも影響してると考えています。

ここが縮むと骨盤を前傾する力が強くなり反り腰の助長にもつながります。

足を大きめに開いて立膝になります。

バランスが取れない場合は壁やイスにつかまります。

腰を反らせたままヘソを突き出すようにしていきます。

写真の白くなっている部分が伸びている感覚があればそのまま15秒以上キープします。

これを左右繰り返します。　固い感じがあれば毎日数回行います。

腰痛の方は間違いなく腹圧が足りていません。

これは腹横筋というインナーマッスルなので通常の腹筋運動では鍛えられない筋肉です。

腹圧が足りない為に体幹の伸展を維持する事ができなくなり腰の筋肉だけで体幹を維持します。

これはぽっこりお腹と内臓下垂にも有効です。

やり方は色々とありますが一番簡単なものをご紹介します。

腹式呼吸なので肋骨の下を意識します。

お腹を膨らませながら鼻から5秒で息を吸います。

吸ったら今度はお腹をへこませながら口から10秒かけて細く長く力強く息を吐きます。

5回繰り返します。3呼吸ほど休んでからまた5回繰り返します。

毎日最低10回。できればそれ以上するようにして下さい。

腰痛のセルフケアは腰痛の期間が長ければ長いほど続ける必要があります。頑張ってください。

腰を左右にひねると腰の少し上のあたりが痛い。

歩いていると腰の少し上のあたりが痛い。

腹部側面のツッパリ感がある時。

寝返りをする時に腰が痛い。

ぎっくり腰の緩和。　等

肋椎関節下部にアプローチすることでひねりに対しての症状を改善します。あらゆる腰痛に対して効果が期待できます。

下にずらした状態で腰を３秒くらいかけて右側にひねります。

そのまま正面に身体を戻し、手の力を抜きます。

これを２回します。

左腰が痛い場合は左腕で左腰をとらえて左に向きます。

ぎっくり腰のケア。

仙骨が痛い。

仙骨の皮膚のテンションをコントロールすると仙腸関節の機能が高まります。他のケアと合わせて行って下さい。

手の仙骨に当てたまま手を上に引き上げます。

強く押しあてる感じではなく、皮膚だけを上にずらすような感じで行います。

手のひらに若干の圧を残したまま背筋を伸ばしたまま3秒かけてゆっくりお辞儀をして戻します。

２回繰り返します。

これは仙骨のセンターをとらえたやり方ですが、右が痛む場合は手のひらを右のボコっと出た骨(上後腸骨棘)にかぶせるようにテンションをとってもより効果があらわれます。

５分程歩くと痛くなるタイプ。

股関節の前を緩めると腰椎の過度の前弯をつくる筋肉を緩める事ができます。

膝を90度にします。

５秒かけてゆっくりと倒していきます。

左右５回。

倒すときにガクッガクッとぎこちなくならないように滑らかに倒すのがポイントです。

歩くとすぐにお尻や下肢が痛む狭窄症タイプ。

臀部の筋肉がパラパラにほぐれて症状を改善します。

痛む方を上にして寝ます。

下の脚は少し前に出します。

上の脚はこの写真よりももう少し後ろに下げて体と真っすぐにします。

膝は90度に曲げます。

上の脚を体に対して水平か少し上まで上げます。

5秒かけてゆっくり脚をおろしていきます。

左右５回。

継続して行いましょう。

椎間板ヘルニア、座位で脚がしびれるような症状がある場合。

多裂筋の収縮性能を高める事によって腰痛のストレート状態を軽減し症状を改善します。

まず左からします。これは右もしますのでどちらから行ってもいいです。

かかとをお尻に付けます。

左のお尻を1～2ｃｍだけ5秒間浮かします。浮かし過ぎると効果はありませんので少しだけ上げます。

5秒×10回　左右

継続して行いましょう。

整形外科で腰椎椎間板ヘルニアだと診断されて、手術はせずに消炎鎮痛薬を使った治療や、腰の筋肉の緊張を緩和する温熱療法といった保存療法を選択された場合に有効なヘルニア体操です。(インピンジメントを伴うストレッチ)

一般的にはマッケンジー体操といわれるものになります。

この様な感じで腰を反らせますが、これは腰の痛みを発生させているヘルニアを腰を反らせることで引っ込めている姿勢になります。ヘルニアは前かがみになると腰痛が悪化するのでこれにより神経の圧迫が軽減されて腰痛が改善されるということになります。

写真は院長が年齢的に身体が硬いので骨盤がベッドから離れてしまっていますが体操をする時は骨盤がベッドから離れない程度に調節して行って下さい。

時間ですが1～3分を一日数回です。もしこれをすると腰が痛むようなら角度を抑えた下の写真のようにしてみて下さい。

※若い人ならもっと腰から背中まできれいに反りますが、50歳半ばにもなり特別運動もしていないとこんな感じにしか反れませんのでご了承下さい。(自分でこの写真を見て愕然としました　笑)

いきなり反らせると痛いようならばこのような肘を立てただけの角度でやってみましょう。これでもし痛いようなら下の写真を見て色々とやってみて下さい。

写真は肘を立てていますが、肘をたてずに胸の下にクッションや座布団を置いて少しだけ角度をつけます。

これでも痛い場合はこの体操をすると逆効果になる可能性もありますので中止をして下さい。

痛みがでる理由ですが、このストレッチをすると椎間孔が狭くなるので変形性脊椎症の傾向があれば神経を刺激して痛みを悪化させてしまいます。また腰椎分離症やすべり症と診断されたことがあれば椎間関節が圧迫されることにより症状を悪化させます。この圧迫の事をインビンジメントといいます。

反らして腰が痛む場合は逆に身体を丸めた方が有効なので、前屈運動などをして様子をみて下さい。

これはヘルニアだけではなく一般的な腰痛にも効果がある場合もありますので、ご自分でやってみて痛くなれば中止、腰痛が軽減されれば続行という事で試されてはいかがでしょうか。とにかく様子をみながらするようにして下さい。

また前屈みでお子さんや物を持つなどのクせがある場合は膝からしゃがんで物を持つようにして下さい。

その際は持ち上げる時だけお腹に息をためて力を入れておくのも良いです。

整体や骨盤矯正と同時に自分でも行うことで腰痛を軽減していきます。