★3つのセルフケア

産後からの腰痛、慢性の腰痛、どのような腰痛でもまずやってもらいたいセルフケアがあります。

 

当院でも腰痛の方には大体このどれかのケアが腰痛改善には当てはまりますので施術終わりにはよくご指導させて頂いているトップ3のセルフケアになります。

 

骨盤矯正や整体でご来院頂ければ気になる方にも直接ご指導できます。

 

◆お尻のストレッチ

当院では大部分の腰痛に殿筋の硬さが関係しているとみています。

座骨神経痛や足の冷えにも有効です。

 

腰痛改善お尻のストレッチ1

椅子に足を組んで腰掛けます。

イスは足が90度くらいに曲がる高さが一番いい高さになります。

 

腰痛改善お尻のストレッチ2

腰を後ろに反らせたまま胸を前に倒していきます。

倒していくとお尻の筋肉が張ってきますのでそのまま15秒以上キープします。

これを左右繰り返します。 固い感じがあれば毎日数回行います。

 

 

◆お腹前面のストレッチ

骨盤から大腿骨に付着する腸骨筋のストレッチです。

腰痛者の約半数は腸骨筋の硬さも影響してると考えています。

ここが縮むと骨盤を前傾する力が強くなり反り腰の助長にもつながります。

 

産後の腰痛に効果的な腸骨筋ストレッチ1 

足を大きめに開いて立膝になります。

バランスが取れない場合は壁やイスにつかまります。

 

産後の腰痛に効果的な腸骨筋ストレッチ2

腰を反らせたままヘソを突き出すようにしていきます。

写真の白くなっている部分が伸びている感覚があればそのまま15秒以上キープします。

これを左右繰り返します。 固い感じがあれば毎日数回行います。

 

 

◆腹式呼吸

腰痛の方は間違いなく腹圧が足りていません。

これは腹横筋というインナーマッスルなので通常の腹筋運動では鍛えられない筋肉です。

腹圧が足りない為に体幹の伸展を維持する事ができなくなり腰の筋肉だけで体幹を維持します。

これはぽっこりお腹と内臓下垂にも有効です。

やり方は色々とありますが一番簡単なものをご紹介します。

 

ぽっこりお腹や腰痛にも効果大腹横筋1

腹式呼吸なので肋骨の下を意識します。

 

ぽっこりお腹や腰痛にも効果大腹横筋2

お腹を膨らませながら鼻から5秒で息を吸います。

吸ったら今度はお腹をへこませながら口から10秒かけて細く長く力強く息を吐きます。

5回繰り返します。3呼吸ほど休んでからまた5回繰り返します。

毎日最低10回。できればそれ以上するようにして下さい。

 

 

腰痛のセルフケアは腰痛の期間が長ければ長いほど続ける必要があります。頑張ってください。