整形外科で腰椎椎間板ヘルニアだと診断されて、手術はせずに消炎鎮痛薬を使った治療や、腰の筋肉の緊張を緩和する温熱療法といった保存療法を選択された場合に有効なヘルニア体操です。(インピンジメントを伴うストレッチ)

一般的にはマッケンジー体操といわれるものになります。

 

マッケンジー体操

この様な感じで腰を反らせますが、これは腰の痛みを発生させているヘルニアを腰を反らせることで引っ込めている姿勢になります。ヘルニアは前かがみになると腰痛が悪化するのでこれにより神経の圧迫が軽減されて腰痛が改善されるということになります。

 

写真は院長が年齢的に身体が硬いので骨盤がベッドから離れてしまっていますが体操をする時は骨盤がベッドから離れない程度に調節して行って下さい。

 

時間ですが1~3分を一日数回です。もしこれをすると腰が痛むようなら角度を抑えた下の写真のようにしてみて下さい。

 

※若い人ならもっと腰から背中まできれいに反りますが、50歳半ばにもなり特別運動もしていないとこんな感じにしか反れませんのでご了承下さい。(自分でこの写真を見て愕然としました 笑)

 

ヘルニア/腰痛体操

いきなり反らせると痛いようならばこのような肘を立てただけの角度でやってみましょう。これでもし痛いようなら下の写真を見て色々とやってみて下さい。

 

ヘルニア等の腰痛体操

写真は肘を立てていますが、肘をたてずに胸の下にクッションや座布団を置いて少しだけ角度をつけます。

これでも痛い場合はこの体操をすると逆効果になる可能性もありますので中止をして下さい。

 

痛みがでる理由ですが、このストレッチをすると椎間孔が狭くなるので変形性脊椎症の傾向があれば神経を刺激して痛みを悪化させてしまいます。また腰椎分離症やすべり症と診断されたことがあれば椎間関節が圧迫されることにより症状を悪化させます。この圧迫の事をインビンジメントといいます。

 

反らして腰が痛む場合は逆に身体を丸めた方が有効なので、前屈運動などをして様子をみて下さい。

 

これはヘルニアだけではなく一般的な腰痛にも効果がある場合もありますので、ご自分でやってみて痛くなれば中止、腰痛が軽減されれば続行という事で試されてはいかがでしょうか。とにかく様子をみながらするようにして下さい。

 

また前屈みでお子さんや物を持つなどのクせがある場合は膝からしゃがんで物を持つようにして下さい。

その際は持ち上げる時だけお腹に息をためて力を入れておくのも良いです。

 

ヘルニアだと言われたらまずはこの体操です